Inhoudsopgave
Voor veel mensen is het een boosdoener, voor sporters is het juist belangrijk; ik heb het over koolhydraten. Er zijn mensen die bij een koolhydraatarm dieet zweren als dé manier om gewicht te verliezen. Langzame koolhydraten schijnen, in tegenstelling tot snelle koolhydraten wél gezond te zijn, maar wat maakt langzame koolhydraten gezond, wat zijn het eigenlijk? Wat doen langzame koolhydraten voor je lichaam, en in welke voedingsmiddelen kan je ze vinden?
Wat zijn langzame koolhydraten?
Er wordt een onderscheid gemaakt tussen langzame en snelle koolhydraten. Koolhydraten zelf zijn zetmeel, suikers en vezels, die worden omgezet in glucose (suiker) door je darmen. Langzame koolhydraten hebben langere ketens van moleculen dan snelle koolhydraten, waardoor ze langzamer worden verteerd door je lichaam. Je spijsvertering heeft namelijk langer nodig om deze ketens op te delen.
Bij snelle koolhydraten worden de glucose sneller opgenomen in het bloed en zorgt voor een korte energieboost, met daarna een hoge piek en een diepe daling in je suikerspiegel tot gevolg.
Wat zijn voordelen van langzame koolhydraten?
Een groot voordeel van langzame koolhydraten, en de reden dat sporters ze zo belangrijk vinden, is dat je lichaam tijdens het afbreken energie uit deze koolhydraten haalt en deze energie gedurende een langere periode wordt vrijgegeven. Om dezelfde reden passen langzame koolhydraten ook prima in een dieet als je wilt afvallen, ze verzadigen beter en je zal minder snel weer trek krijgen wat leidt tot minder calorie-inname.
Ook werken langzame koolhydraten goed tegen (het voorkomen van) diabetes. Bij diabetes, suikerziekte, heb je teveel suiker in je bloed, dan kan je geen voeding gebruiken die deze piek in de suikerspiegel alleen maar verder extreem laat schommelen. Door langzame koolhydraten te eten voorkom je dat je suikerspiegel te hoog wordt en zo heb je minder kans op diabetes.
Wat zijn gezonde langzame koolhydraten?
Langzame koolhydraten zijn gezond, maar waar zitten ze in? Om je alvast op weg te helpen naar een gezondere voeding en levensstijl, vind je hieronder een lijst producten die rijk zijn aan gezonde, langzame koolhydraten.
Groente
| Soort voeding | Aantal koolhydraten per 100 gram |
| Pastinaak | 11 gram |
| Wortel | 5 gram |
| Tomaat | 3 gram |
| Sperziebonen | 2 gram |
| Broccoli | 1 gram |
Fruit
| Soort voeding | Aantal koolhydraten per 100 gram |
| Banaan | 20 gram |
| Druiven | 17 gram |
| Mango | 14 gram |
| Peer | 12 gram |
| Appel | 12 gram |
| Sinaasappel | 8 gram |
| Aardbeien | 5 gram |
Aardappel
| Soort voeding | Aantal koolhydraten per 100 gram |
| Zoete aardappel | 20 gram |
| Aardappel | 19 gram |
Volkoren granen
| Soort voeding | Aantal koolhydraten per 100 gram |
| Zilvervliesrijst | 73 gram |
| Volkoren couscous | 67 gram |
| Volkoren pasta | 66 gram |
| Brinta | 64 gram |
| Havermout | 61 gram |
| Volkoren knäckebröd | 60 gram |
| Volkoren wraps | 47 gram |
| Volkoren brood | 39 gram |
Peulvruchten
| Soort voeding | Aantal koolhydraten per 100 gram |
| Kikkererwten | 18 gram |
| Bruine bonen | 18 gram |
| Witte bonen | 14 gram |
| Linzen | 12 gram |
| Doperwten | 10 gram |
Nog een paar tips om makkelijker koolhydraten binnen te krijgen:
- Probeer in plaats van snoep, vers fruit te eten
- In plaats van vruchtensap, drink een smoothie
- Eet volkorenbrood in plaats van witbrood
- Smeer (zelfgemaakte) hummus op je brood in plaats van sandwichspread, klik hier voor het recept ‘Zelf hummus maken in 5 minuten’
- Eet havermout of Brinta in plaats van muesli
- Eet volkoren pasta in plaats van witte pasta